Jóga a fascie

Co jsou fascie
Funkce fascií
Význam pro naše zdraví
Myofasciální řetězce

Co jsou fascie.

Pokud jste někdy zpracovávali syrové maso, tak jste viděli bílé vrstvy, které se vinou tkání. To jsou fascie. Někdy jsou více viditelné jindy jsou jako pavučina. Podobně si můžete tyto struktury představit i na člověku. Fascie obklopují každý sval a orgán a tím z nich vytvářejí samostatné jednotky oddělené od okolní tkáně. Tyto tkáňové obaly či vrstvy, jsou někdy tenoučké jako vlas, jindy jsou široké i v řádu milimetrů. Pro lepší představu si můžete prohlídnout rozkrojený grapefruit. Uvidíte spoustu malých komůrek navzájem od sebe oddělených bílými vrstvami, které grapefruitu dávají tvar. Přesně takto tvoří fascie obal svalů a svalových buněk.

Dříve je odborníci považovali za pojivovou tkáň, ale postupem času se shodli na tom, že fascie jsou i šlachy a vazy. Fascie tedy procházejí celým našim tělem a obalují svaly a orgány a drží vše pohromadě. Tato tkáň je živá a proto mění tvar i strukturu. Jsou schopné vykonávat, vnímat a ovládat mnohem více.

Bez fascií bychom se sesypali jako hmota bez vymezení tvaru – jak uvnitř, tak vně

Fascie nejsou pouze výplní. Umožnují nám napřímené držení těla. Bez fascií bychom se sesypali jako hmota bez vymezení tvaru – jak uvnitř, tak vně. Při zraněních, chybném držení těla, při nedostatku pohybu naše fascie trpí. Z toho vyplívá, že reagují na pohyb a jsou schopné vysílat signály bolesti a jsou směrodatné pro naši rovnováhu.

Fascie fungují v našem těle jako stan. Je důležité mít rovnoměrně napnuté a roztažené všechnyplachty. V tom je síla a stabilita našeho těla. I svalový systém funguje na základě fascií. Ty umí udržet stabilitu a funkci kloubů. Svaly jsou motorem kloubu, ale koordinace pohybu je závislá na funkčnosti fascií.

Fascie jsou velmi důležité pro naše pohybové ústrojí – například bederní fascie v dolní části zad. Lidé se často domnívají, že bolesti zejména páteře vycházejí z kostí, ale ony bývají často způsobeny jednostranným přetěžováním fascií u některých druhů sportů či jednostranných činností.

Dříve fascie byly při operaci vnímány jako zbytečný prvek a často byly odstraňovány. Dnes, ale o nich hovoříme jako o největším smyslovém orgánu lidského těla a šestém smyslu, který ovládá, řídí a vnímá pohyb. Hustota smyslových buněk pro vnímání bolesti a pohybu je ve fasciích čtyřikrát vyšší než ve svalu samém! Svalová horečka po sportovní činnosti získává jiný význam, když víme že bolest skutečně nevzniká ve svalu, ale už ve fascii, která sval obklopuje. Měly bychom vlastně mluvit o horečce fascií...

Také úrazy způsobené sportem většinou znamenají poškození fasciální struktury – pouzder, vazů a šlach. A proto je nutné během regenerace přihlížeta především se při tréninku snažit o jejich větší flexibilitu a zároveň zpevnění. A poznatky lze využít při léčení bolestí, školeních pro zdravá záda a lze je trénovat, například pomocí jin-jógy či power-jógy. 

Fascie si musíme představit jako síť rozprostřenou po celém těle a, pronikající do různých částí těla a navzájem tyto struktury propojující. Fascie plní různorodé funkce, pojivová tkáň se snadno přizpůsobuje a své fungování upravuje podle potřeby. Přenos svalové síly na fascie se nikdy neuskutečňuje zcela bodově, ale síla se na sousední plochy přenáší po široké ploše. Stažení, napětí, křeče se tak přenášejí do celého těla a mohou se projevit na jiném místě, než bylo to výchozí.

Trakční působení probíhá naším tělem v liniích, které nazýváme myofasciální řetězce. Ty se nacházejí v celém našem těle a působí až do nejmenší buňky. Dlouhá citlivá zádová fascie se například táhne přes celou zadní stranu těla až nahoru k čelu. Příliš velké napětí v lýtku může vést k bolesti ledvin. Ztuhlé rameno vyvolá napětí v šíji a může vyvolat bolesti hlavy. Pro pacienty s migrénami, je toto důležitý poznatek – pravidelným tréninkem fascií je možné dostat bolesti pod kontrolu.

Z toho vychází také Robert Shleip, odborník na biologii člověka a iniciátor výzkumu fascií v Německu, Thomas W. Myers, který napsal publikaci Anatomy Trains a Luigi Stecco a jeho rodina, kteří si patentovali Stecco Method - fasciální manipulaci, která se pyšní ve světě nejpropracovanějším systémem manuální terapie fascií založené na vědeckých důkazech.

Nejznámější formou tréninku doposud byla známá masáž. Mechanické dráždění hnětením a přítlakem uvolňuje napětí a podporuje prokrvení svaloviny. Ať už se jedná o sportovní masáž, thajskou masáž nebo speciální techniku pracující s fasciemi- rolfing neboli strukturální integrace. Masáž je proto pasivní ošetření fascií. Ale pojivová tkáň potřebuje, abychom se o ni starali v první řadě aktivně. Pak bude fungovat bez problémů. Takže z mé zkušenosti nejprve trénink, potom masáž! 

Jaké funkce mají fascie? 

Funkce pojivové tkáně
Celkově pojivová tkáň obaluje všechny naše orgány, cévy a nervy a propojuje vše navzájem. V podobě vazů stabilizují klouby a v podobě šlach přenášejí síly ze svalů na kosti.

Funkce při látkové výměně
Slouží k distribuci živin. Zvýšená úroveň stresu nebo špatná výživa se nepříznivě projeví i na výměně látek ve fasciích. Když tento stav trvá delší dobu , vytvoří se zatvrdliny nebo vzniknou bolestivé slepence.

Ochranná funkce
Představují mechanickou bariéru. Obalují, vyplňují a chrání. Tlumí síly z vnějšku. 

Funkce hospodaření s vodou
Fasciální tkáň v principu tvoří spojení bílkovin s vodou. Ve štěrbinách tvořených volným vazivem se může ukládat velké množství vody. S věkem se vazivová tkáň mění. Již po třicátém roku začíná ztrácet pružnost. Jako děti jsme tvořeni z 80% vody, zatímco staří lidé mají pouze 45% a méně vody v těle.

Funkce hojení ran
Po poranění fascie nastávají obvykle hojivé procesy. Po 6–10 týdnech získává vazivo zpátky asi 60 % své trakční síly. Důležité je aby zůstala zachována mobilita vůči ostatním strukturám a mezi jednotlivými vrstvami fascie.

Funkce přenosu sil
V tomto fascie hrají základní funkci. Pohne-li se sval, fasciální obal přenáší sílu svalových vláken dál směrem ven, až se tato síla přenese na kosti. Tak vzniká pohyb. Dlouhé dráhy fasciálně-svalových jednotek navzájem propojují jednotlivé části těla. Jednotlivé fasciální obaly musejí být dobře promazané a schopné bez zacuchání svých vláken klouzat proti sobě. Například pokud bude přední strana stehna slabší, svaly ztrácejí slabšími podměty svoji schopnost síly a vazy svou pevnost. Z tohoto důvodu nebude kolenní kloub optimálně stabilizován a odlehčován. Nebo při natržení Achillovy šlachy, kdy struktura vazu na zadní straně těla bude mimo funkci, a tím ovlivní okolní struktury, které musejí výpadek vyrovnávat. Síťovým propojením fascií v celém těle může tento stav vést k poruchám celého řetězce. Proto potíže chodidla mohou vést k bolestím v zádech nebo šíji.

Funkce zásobárny energie
Dovedou zachovat energii jako pružina a znovu ji uvolnit na způsob katapultu. Proto u dobře trénovaných lidí ubývá aktivní práce svalu a přibývá kolagenního pružení. Pohyb se tím zjednoduší a zmenší se tak námaha na vykonanou činnost a zmenší se tak spotřeba energie. Toto můžeme pozorovat u skoku klokanů, antilop nebo koček. Šlachy a svalové fascie jsou napínány jako pružné gumy.

Význam na naše zdraví.

Citlivostí myofasciálních struktur je pro tělo poměrně rychle možné zareagovat na rozdíly. Hustá síť receptorů registruje každé sebemenší, nezdravé napětí tkáně a pošle podnět centrálnímu nervovému systému, aby vyslal signál bolesti. Pokud dlouho sedíme u počítače, jste stále více zkroucenější až vaše tělo na to odpoví nepříjemnou bolestí.

Při nedostatku pohybu tkáň "zplstnatí", stejně tak při dlouhodobém špatném držení těla a jednostranných pozicích např. při sezení za stolem u PC. Pojivová tkáň na to zareaguje a přebuduje struktury tak, že ztuhnou a ve svalu skoro nepřipustí pohyb nebo ho bude minimálně zásobovat živinami. Dlouhotrvající přetížení vede ke vzniku zánětu, exponovaná místa se mohou chránit přeměnou na kostní tkáň a kalcifikují. Toto se děje často kolem vbočeného palce, patní kosti, lokte, ramene nebo páteře. Stejnou ztrátu elasticity má také dlouhodobé fyzické nebo psychické přetížení, stres a nezdravá výživa. Naštěstí díky aktivní látkové výměně, je neustále přebudovávána, což znamená, že vždy můžeme ovlivňovat naše zdraví. Měli bychom se zaměřit na pohyb do natažení, protahování do všech směrů, odlepení jednotlivých vrstev od sebe, elasticitu a hydrataci.Výzkumy a kvalitní zobrazovací techniky dokázaly, že po speciálních masážích dochází k odbourávání starého kolagenu a stará tkáň je nahrazena novou, lépe hydratovanou a kluzkou. Tím, že fascie obsahuje mnoho vody, je tlakem z tkáně vypuzena a po uvolnění tlaku je voda zpět do fascie nasáta ve větším množství a zbavená odpadních látek. Na molekulární úrovni dochází tlakem při masáži k tomu, že velké řetězce kyseliny hyaluronové, které se nachází mezi vrstvami fascií, jsou tlakem roztrhány na menší jednotky o větší ploše schopné vázat více vody. Léčení se mění podle stavu poranění a potíží. Čím déle je svalová partie zatuhlá, tím déle nám bude trvat obnovení mobility. Některé části reagují rychle na pohyb a jsou schopné vytvořit "čerstvý materiál". Jiné potřebují i několik měsíců. I když zlepšení ihned nepocítíme, bezprostřední oprava struktury nastává okamžitě. Po fasciální józe nebo tréninku si budete připadat lehcí jako pírko. :)  

Myofasciální řetězce 

Hlavní myšlenkou v józe je propojenost. Jak s vnějškem, kdy je jednotlivec součástí společnosti, tak vnitřkem, s vlastním tělem. Myofasciální řetězce – "myo – sval", fascie – "obalující a protkávající sít" – tvoří také jednotu. Jsou propojeny jako jin a jang. Díky této součinnosti držíme vzpřímeně.

Tato síť se popisuje pojmem tenzegrita. Funkce tenzegrity se zakládá na síle a pružnosti spojovacích kabelů, nikoli na síle pevných struktur. Jsou-li tyto kabely slabé, ztuhlé nebo nedostatečně dlouhé, ubírá to struktuře většinou na stabilitě. Vycházíme z toho, že když aktivujeme sval na jednom místě, pak se dlouhými fasciálními řetězci, na které je sval napojen, přenáší do dalších částí těla. Svaly nepracují nikdy izolovaně. Když pohneme nohou, pohyb se zřetězí až do ramen.
Můžeme rozeznávat několik řetězců:

Zadní povrchová linie (ZPL )
Začíná na spodní části prstů u nohy, probíhá celou ploskou přes achillovu šlachu, lýtkovými svaly, zadní stranou stehna, křížovou kostí, podél vzpřimovačů páteře, vpravo a vlebo nahoru a přes lebku a čelo až k obočí. Dělíme jí na dvě části: od chodidla po koleno a od kolena po hlavu. Funguje jako napřimovač horní poloviny těla a také stabilizují páteř. Na spodní straně nohy se nachází silná plantární fascie, která tvoří naše chodidlo a stabilizuje nohu. Když bude tato fascie ztuhlá, může se to projevit na celé zádové fascii. Achillova šlacha je náchylná k poranění a často díky málo flexibilní fascii vznikne i patní ostruha. V dolní části zad je silná lumbální fascie, kde jsou často problémy. Nachází se na ní spoustu receptorů, a proto často bolí. Díky špatnému držení těla, neustálému sezení nebo jednostrannému zatěžovaní vznikají malé trhlinky, které vedou k zjizvení tkáně. Také například hyperlordóza bederní páteře vede k velkému napětí a přetížení. Pokud propneme dolní končetinu v koleni aktivujeme celý řetězec.

ZPL v józe aktivuji zejména v předklonech ve stoje i v sedě. Doporučuji proto tyto pozice:

• Hluboký předklon – Uttánásana, v této pozici si můžeme dát ruce s propletenými prsty v týl a lehkým pohybem nahoru a dolů pérujeme trupem. Poté dám prsty na podložku a odrážím se prsty. Pulzuji a rozhýbávám tak bederní oblast. Navazuji na vždy postupním rolováním páteře, kdy začínám přes tlak a stáčení patní kosti do podložky, stáčím kost křížovou k patám a roluji obratel po obratli až do stoje. Znovu se roluji dolů, kde začínám nejprve stáčet hlavu, krční páteř, hrudní páteř jako bych se snažila předklonit přes velký balón. Homogenním co největším obloukem se roluji dolů, lehce si pokrčím kolena, abych mohla srolovat i pánev.Pokud se v dolní pozici chytím jednou rukou za protilehlý kotník a druhou ruku si položím na křížovou kost, tak zapojuji i spirální linii. Jemnými pulzy se snažím přetáčet dál k fixované dolní končetině. Další pozice na ZL je pozice Kleští – paščimóttánásana.
• Kráva – Gomukhásana, nechám padat hlavu na hrudník, opřu se konečky prstů o podložku a protahuji horní i spodní část zad.
• Motýlek – Baddha kónásana, nejprve natáhnu páteř a pak ji ohnutou spustím dopředu a uvolním, hlavu nechám volně viset. Pak překřížím ruce, uchopím z vnější strany protilehlá kolena a nechám vyvěsit horní část těla. Většinou v této pozici se poté ukláním na stranu a horní paži posílám podél ucha.
• Dítě – Balásana, kvůli ohnutím kolenou pouze horní část. V této pozici přetáčím hrudník mírně na stranu a paži vsunu křížem pod druhou vzpaženou horní končetinu. Také Loďka – Navásana či Pes hlavou dolů - Střecha – Adho múkha svanásana se dá zařadit mezi pozice, které protahují ZL.

Přední povrchová linie – frontální linie
PPL probíhá na přední straně těla probíhá od prstů nohy přes svalstvo přední strany stehna až po pánev. Dále přes sponu stydkou, přímý břišní sval, hrudník, přední svalstvo krku až k hlavě. 

Jsem masérka a mám zkušenost, že u klientů, kteří mají pocit zranitelnosti v oblasti srdcem, a nebo si zažily trauma, jdou ramena dopředu – do protrakčního postavení a většinou se jim nadměrně kyfotizuje páteř. Vytvoří si "ochranný pancíř" a ani při masáži se nedovedou uvolnit. Přední povrchová linie se jim vlivem stresu zkrátí. Zkracují se prsní svaly a hůře se i dýchá. Každé ráno se snažím na čerstvém vzduchu protáhnout – tak zahajuji nový den.

Nejvíce se mi osvědčily záklony na otevření srdeční oblasti. Jen je potřeba u záklonů dbát na to, abychom se nezalamovali v bedrech a stále se snažili o co největší napřímení páteře. 
Můžeme zařadit pozice:

•  Psa hlavou vzhůru - Adho mukha svanasana
• Vysokou kobru – Urdha mukha svanasana , 
• Kobru – Bhudžangásana, 
• Půlměsíc - Ardha Chandrasana, 
• Horu se vzpažením paží – tadasana urdhva hastásana.  Z Hory můžeme ohnout ruce v zápěstí a pérovat s nimi dozadu. 
• Boční prkno - Vasisthasana, a jeho různé variace a rozvoj. Například pozice tančícího psa (Camatkarasana) nebo poloviční luk klečmo. 
• Velbloud – Ustrásána, ale jdu jen tak daleko až si položím dlaně na bedra a zakloním se hrudní páteři, snažím se protlačovat pánev dopředu. 
• Poloviční most– Setu bandhasáda 
• Kruh – Čakrásána

Laterální linie

Obě laterální linie probíhají po obou vnějších stranách těla. Vyvažují přední a zadní stranu a levou a pravou stranu, a tím nám pomáhají stabilizovat vzpřímený postoj. Vypozorovala jsem, že ti lidé co mají tuto linii oslabenou se v chůzi potácejí ze strany na strunu. Je tomu tak často i u starších lidí.

Ráda ho posiluji v následujících pozicích: 

• Boční Prkno – Vasisthasana, kde jestě můžeme pérovat pánví nahoru a dolů či zvedat horní nohu ke stropu
• Trojúhelník – Trikonásana, kdy se posiluje strana, která je vespod a horní strana se natahuje. Můžeme zintenzivnit tah tím, že pokrčíme přední nohu, pánev posuneme dopředu a uchopíme pravou rukou levé zápěstí a vytahujeme se do dálky. Poté natáhneme opět přední nohu a a při výdechu táhneme horní část těla doprava nad přední nohu
• Brána – Parighásana
• Půlměsíc – Ardha chandrasana, zde naopak horní strana pracuje, stabilizuje. Můžeme dělat i Půlměsíc v leže, kdy jsme stočení do banánu a natahujeme tak laterální linii. 
• Bojovník I – Víradhadrádana KA, zde se s nádechem ohnu doleva, levou paží si chytím zápěstí pravé ruky a vytahuji se šikmo do dálky.

Spirální linie

SL jsou po straně hlavy přes horní část zad s protilehlým ramenem a žeberním obloukem a vedou zpět ke kyčli na stejné straně jako na hlavě. Pak vedou přes přední stranu stehen k vnitřní straně chodidla přes plosku nohy na zadní a boční část nohy až k sedací kosti, podél fascie napřimovače zad a končí na výchozím bodě na hlavě.

Nejvíce tuto linii zapojíme při správné chůzi. Tím jak nám nastavuje chodidlo při nášlapu. Celkově SL vytvářejí rotace a spirálovité pohyby. Já praktikuji rotace moc ráda, dělají mým zádům moc dobře. Vždy se snažím o prvotní vytažení až pak jdu do twistu. Zařazuji twisty i kvůli pozitivnímu vlivu na trávení.

Z asán na SL zařazuji: 

• Zkrut v sedě – Arha matsjendrásan, kdy se natahuje horní část těla. 
• Holub – Kapotásana, a Holubí král - Eka pada Rajakapotasana, natahují horní i spodní SL. Tím, že v královském holubovi sepneme ruce do namesté mudry a prsty dáme k šíji se nám ještě více natáhne horní část fascie SL.
• Nízký výpad – Anjaneyasana, propletu ruce za zády a otáčím se ke koleni přední nohy. 
• Půlměsíc – Ardha chandrasana, zde si položíme spodní ruku na bloček a otáčíme trup i s pažemi do protisměru. 
• Předklonu v širokém stoji rozkročném - Prasaritta padottánásana, kdy dáme levou ruku zvenčí na bérec pravé dolní končetiny a pravou paži vytahujeme vzhůru.

Toto jsou ty nejzákladnější linie, na které se soustředím.

V každé praxi se snažím zapojit všechny myofasciální linie. Je důležité abych praktikovala s pozorností vůči mému tělu a vnímání podporuji v plynulých a rytmických pohybech. Pokud nepraktikuji sama, skvělé jsou adjustmenty, které mi dokážou ještě prohloubit své prožitky.

Zařazuji jak dynamické pérování, které fasciím prospívá, tak pomalé natahování ve výdrži v dané pozici. Skáču například z pozice Hlubokého předklonu do pozice Prkna. Nebo z pozice Židle vyskočím nahoru a natáhnu celé tělo i s pažemi do dálky a opět se vrátím do židle.

Pro fascie jsou také skvělé švihy. Z pozice Hory se vzpaženými rukami jdu do podřepu a nechávám prošvihnou paže kolem těla. Nebo v Rovném předklonu ve stoji rozkročném – Parivrtta padóttásana švihám pažemi doprava a doleva a dolní části zad ještě lehce péruji. V Rovném předklonu Ardha uttánásana rotuji trupem a současně střídavě švihám pažemi.  

Použitá literatura:
Jóga pro fascie Tasja Walther, Johanna Piglas Poznání 2018
Fasciální trénink Susann Hempelová Euromedia2017