Pránájáma a její význam pro život

Většina lidí odjakživa touží po harmonickém a klidném životě, avšak trend dnešního životního tempa lze spíše charakterizovat jako hektický a uspěchaný. Jak životní okolnosti, tak my sami klademe na sebe vysoké nároky po stránce fyzické, i duševní. Také já se dostávám v každodenním životě do složitých a časově náročných situací, kdy je těžké zkoordinovat pracovní a rodinné záležitosti. Ne vždy je možnost zvolnit a zvolit si odpočinek, když tělo dává různými způsoby najevo, že je toho na něj příliš.

Jedním ze způsobů, jak se vyrovnat se zátěží, zklidnit se a najít si čas pro mentální i fyzickou regeneraci, se pro mne stalo praktikování jógy. Jelikož má práce tanečního pedagoga je hodně fyzická a přináší tělu často přetěžování určitých svalových partií, stala se pro mě jóga zpočátku především balančním prostředkem pro udržení dobré kondice. Postupem času jsem ji však začala vnímat jako cestu, jak přinést tělu vnitřní klid, zkrotit myšlenky a napojit se lépe na vlastní potřeby. Dnes již není žádným tajemstvím, že v józe jde zejména o předávání duchovních tradic s tisíciletou historií, která má pomáhat lidem dosáhnout klidu mysli a zlepšit tělesnou zdatnost. Také západní svět postupně přijímá všechny benefity jógy a nebere ji jen jako pouhou "sérii" užitečných cvičení pro lidi trávící hodně času sezením či stereotypní činností.

Osobně považuji při jógovém cvičení za velmi užitečnou pozornost na správné dýchání. Podobně jako v tanci, i v józe napomáhá načasování nádechu a výdechu k efektivitě pohybu a prohlubování prospěchu jednotlivých pozic. Co spatřuji však jako nové a pro mé tělo stále objevující, jsou samostatná dechová cvičení, jež jsou součástí takzvané pránájámy. Často si neuvědomujeme, jak je dech v našem životě důležitý, bereme ho jako přirozenou součást našeho fungování. Přitom proud vzduchu je pro nás mnohem důležitější než jídlo či pití, neboť bez jídla jsme schopni přežít několik týdnů, bez pití několik dnů, ale bez dýchání bychom přežili jen několik minut. Dýchání je pro nás nejpřirozenější činností, jelikož nádechem začíná náš život a výdechem končí. Klidné, rovnoměrné a hluboké dýchání, je zdravé, zklidňuje tělo a mysl. Naopak příliš rychlý a povrchní dech působí negativně, může zvyšovat nervozitu, stres, napětí i bolest.

Tento článek si klade za cíl definovat základní pojmy pranájámy, popsat vybrané základní dechové techniky e jejich účinky na lidský organsmus.

"Řízené dýchání, často nazývané pránájáma, je důležitou součástí mnoha stylů jógy. Když se naučíš se soustředit se na svůj dech, může ti to pomoci k tomu, aby ses uklidnila v situacích, kdy máš strach, jsi nervózní, je ti úzko." (Rissmanová, 2017, str. 56)

pránájáma a pančaprány

Pránájáma nebo také čtvrtý stupeň Pataňdžáliho jógové cesty, je charakterizováno jako řízené dýchání a přijímání životní energie (prány). Jedná se o praxi ovládání dechu, systém technik používaných k využití a manipulaci s touto životní silou či univerzální energií. Dech je naší životní energií, je nedílnou součástí jógy a je důležitější než cvičení ásan.

Dýchání je jediná nedobrovolná tělesná funkce, která souvisí s naším emocionálním, fyzickým a duševním stavem.

Pránájáma
Pránájáma se objevuje v mnoha prvních indických písmech, ve kterých je podrobně popsána celá řada jejích účelů. Tuto praxi lze použít k očištění, dosažení osvobození, soustředění mysli, uklidnění těla nebo jako doplněk k jiným technikám, jako je recitace manter či meditace. Pro zdokonalení dýchání se používají různé dechové techniky, některé z nich popíši v kapitole 4. Většinu energie (prány) získáváme ze vzduchu, ale také i z potravy.

Pránájáma je sanskrtské slovo, které se skládá ze dvou částí:

• prána (dech) – jedná se o životní energie, je universální tvůrčí sílou a lze ji považovat za základní prvek života a vědomí. Zároveň zdůrazňuje stav duše oproti tělu.
  Dech se skládá se ze tří složek:
• púraka – nádech, inhalace neboli naplnění;
• rečaka – výdech, exhalace též vyprazdňování plic;
• kumbhaka – zadržení dechu (retence);
• ájáma (ovládání) – kontrola, řízení a ovládání dechu.

Pojem pránájámu lze definovat jako umění kontroly provádění dýchání, které pracuje s nádechem, výdechem a zádržemi dechu po nádechu i výdechu. Je nutné si uvědomit, že používání zadržování dechu není vhodné pro osoby, kteří trpí např. srdečními, cévními a psychickými nemocemi. Zahrnuje také dýchání jednou nebo oběma nosními dírkami.

Pančaprány
Slovo pančaprána vzniklo z překladu pojmu "panča prána", které znamená pět prán a jedná se o projevy prány ve fyzickém těle. Každá z těchto prán proudí v jiné části těla a ovlivňují různé procesy. V těle rozlišujeme pět hlavních prán, dále se v těle ještě vyskytují tzv. vedlejší typy energie (upaprány).

podmínky pro praxi pranájamy

Prána je považována za životní energii. Není závislá na dechu, ale dech je závislý na práně. Prána proudí v kanálcích do každé části lidského těla. Dýchání musí být pomalé a uvolněné, aby byla umožněna dostatečná absorpce prány.

Správná technika dýchání
Pránájámické dechové techniky lze dělit na aktivizující, zklidňující a harmonizační. Rytmické, hluboké a pomalé dýchání vede ke zklidnění a stabilizaci mysli, vytváří správné dechové návyky a vhodné dechové vzorce. Nejlépe si osvojíme dýchání přes nos při fyzickém cvičení ásan a provádění pránájámy, ale také u běžných činností jako třeba při sportu i turistice.

Základem při nácviku technik dýchání je zaujmutí správné polohy těla – hatémy dechu, při kterých dochází k posilování svalstva, které jsou odpovědné za pohyby spojené s dechem. Současně dochází k jejich stlačování a současně ke stimulaci různých nervů, které odpovídají té části plic, kterou chceme aktivovat. Pozice provádíme nenásilně, pomalu a vědomě. Je možné v pozici zůstat a dýchat v ní, pak získává kvalitu ásany.

Při správné dechové technice bychom měli dýchat převážně nosem. Pro někoho, kdo je zvyklý dýchat ústy, bude náročnější osvojit si tento nový způsob. Dýchání nosem s sebou přináší mnoho výhod – nedochází k vysychání sliznic, dochází i k filtrování malých částic jako je prach a dalších mechanických škodlivin. Současně dochází při nádechu k ohřátí studeného vzduchu, což je pro nás přínosné především v zimních obdobích.

Rytmus a kvalita dýchání
Rytmus a kvalita dýchání úzce souvisí se stavem celého našeho organismu. Jakýkoliv blok v těle, jak na psychické či fyzické úrovni, má negativní vliv na tok prány. Proto lze konstatovat, že prána je závislá na naší vědomé aktivitě.

Při cvičení pránájámy, je podstatný rytmus dýchání (je vyjádřený dechovým vzorcem), který lze definovat jako poměr mezi jednotlivými fázemi dechové činnosti, tj. mezi "nádechem – zadržením dechu po nadechnutí – výdechem – zadržení dechu po výdechu". Základní podmínkami cvičení je plynulost, soustředění a rytmus, doba trvání není podstatná. Doba dechu je označována "tál" – jestliže je dech označovaný dechovým vzorcem 2:1:2:1, jde o dech na 1 tál.

Při stanovení rytmu cvičení vycházíme z tepové frekvence srdce a naším cílem je vědomé synchronizování srdečního a dechového rytmu. Počítejme dva tepy na nádech a čtyři na výdech. Lze konstatovat, že při cvičení pránájámy trvá výdech přibližně dvojnásobnou dobu nádechu. Tento rytmus je označován za přirozený, který je využíván při běžném životě. Je dokázáno, že 20 min. rytmického dýchání je pro relaxaci těla a duše stejně cenné jako 8 hodin spánku.

Doposud jsme neuvažovali zadržování dechu. Nejdříve je důležité ustálit rytmus a pak rytmus prodlužovat a teprve následně vložit zadržení dechu. Po dokonalém zvládnutí se vytvoří dokonalá synchronizace a uvědomíme si, že toto pravidelné, rytmické a vědomé dýchání plně zaměstnává duševní činnost, což je jeden z cílů dechových cvičení.

Rytmická dýchání při cvičení lze provádět v jakékoliv pozici, tj. v sedu, v lehu i ve stoje. Používané rytmy dechu (vzorce) a jejich význam na lidský organismus: (Janíčková, 2015, str.34)

2:1:2:1 má vliv na vysoký krevní tlak. Může dočasně dojít k úlevě napětí a bolesti srdce;
4:2:4:2 vhodný rytmus pro děti a rekonvalescenty po chirurgickém zákroku nebo pro lidi, kteří mají nemocné srdce, resp. se chtějí naučit správně dýchat. Podporuje žlázovou stimulaci;
6:3:6:3 pro lidi, kteří trpí emočními výkyvy. Jedná se o nejlepší způsob, jak zásobovat pránou emoční tělo a jak získat kontrolu nad těmito výkyvy;
8:4:8:4 nejvhodnější rytmus k posílení a omlazení těla, používá se při ztišení a meditaci;
10:5:10:5 pro zvýšený metabolismus, zrychlení činnosti orgánů těla. Prospěšné pro osoby
s vyčerpaným nervovým systémem;
12:6:12:6 mysl je probuzena pránickým tokem a je zaznamenána bdělost i čistota smyslů. Velmi dobré proti špatnému zraku a sluchu;
14:7:14:7 dech čistoty – rytmus pro ztišení mysli a smyslů, vhodná pro pránickou meditaci;
16:8:16:8 mistrovský dech – siddha rytmus. Je spojen s omlazením těla, dosažením dlouhověkosti v dobré kondici a s dokonalými ideály.

Podmínky pro správné provádění pránájámy
Před zahájením provádění pránájámy a cvičení ásan, bychom měli být připraveni jak po stránce fyzické, psychické, ale i duševní. Proto se doporučuje splnit tyto podmínky:

• učesat a stáhnout dlouhé vlasy;
• osprchovat se vlažnou nebo studenou vodou, tím dojde ke zlepšení krevního oběhu v těle a zvýší se odolnost proti chladnému vzduchu a vodě;
• používat čistý, volný a pohodlný oděv;
• cvičení by mělo probíhat v přírodě nebo dobře větrané místnosti;
• podložka pro cvičení musí být čistá a suchá;
• nikdy bychom neměli cvičit s plným žaludkem. Od lehkého jídla lze zahájit cvičení po jedné hodině, můžeme se napít slabého čaje. Po praktikování jógy se nedoporučuje hned jíst, je možné cca za půl hodiny si dát lehké jídlo.

dechové techniky

Dýchání je základním prvkem, který je při provádění jógy nutné dodržovat. Dechových technik existuje v józe mnoho, pránájáma reprezentuje zejména ty usměrňovací či kontrolní, ale existují i očistné nazývané krije. V tradiční józe se dechové techniky kombinují s pozicemi v sedu a lehu, mohou se provádět samostatně jako techniky relaxační nebo jsou dnes zařazovány do vybraných pozic se záměrem zvýšit efekt dané pozice.

Dechové techniky se provádějí pomalu a bez tělesného a duševního napětí. Fyzické uvolnění umožní svalům provádět plný pohyb a psychické uvolnění nám umožní plně se soustředit na plynulost dýchání. Dech má být neslyšný, vždy dýcháme nosem (jednou nebo oběma nosními dírkami) a při cvičení svůj dech postupně zpomalujeme a prohlubujeme. Rytmické, hluboké a pomalé dýchání vede ke zklidnění a stabilizaci mysli, vytváří správné dechové návyky a vhodné dechové vzorce.

Provádění dechových technik v pohybu se doporučuje používat u pokročilých a zkušených jedinců, kteří mají zvládnutou jak dechovou techniku v klidu, tak správné provedení příslušného pohybu. Moderní jógové směry pránajámické techniky mnohdy vůbec nepoužívají. Pokud jsou používány, často jsou modifikovány a jejich provedení neodpovídá technikám původním.

Zaměřila jsem se na čtyři základní dechové techniky, a to:

• Mahat jóga pránájáma – plný jógový dech;
• Bhastrika pránájáma – kovářské měchy;
• Udždžájí pránájáma – vítězný dech;
• Nádhí šódhana pránájáma – střídavý dech.

Mahat jóga pránájáma – plný jógový dech
Toto dýchání je základem pránajámy a předpokladem kvalitní dechové kontroly. Abychom mohli dech kontrolovat, musíme to provádět ve třech hlavních částech plic:
Adhama – spodní břišní oblast;
Madhajama – střední mezižeberní oblast;
Adhajama – horní podklíčková oblast.

Při osvojování plného jógového dechu nám pomůže popis tří následujících typů dýchání:
· Adhama pránájáma – břišní (brániční) dech je základem dýchání. Umožňuje plné využití kapacity plic, přirozeným způsobem zpomaluje a prohlubuje dech a podporuje uvolnění.Při nádechu se bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Výdech je na rozdíl od nádechu pasivním dějem;

Při nádechu se bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Výdech je na rozdíl od nádechu pasivním dějem;

· Madhajama pránájáma – hrudní dech je rychlejší a povrchnější. Tento způsob dýchání se využívá ve stresových situacích, při rychlém dýchání zvýšené napětí ještě zesílí a přetrvává. Prolomit tento bludný kruh nám pomůže hluboký a pomalý břišní dech.
S nádechem se zvedají žebra a hrudník se rozvírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního postavení. Proud vzduchu se dostává do středních oblastí plic, plíce se plní méně než při břišním dýchání;

· Adhajama pránájáma – podklíčkový dech je povrchní a rychlý. Takto dýcháme v silně stresových situacích, prožíváme-li strach nebo se nám nedostává vzduchu.U tohoto druhu dýchání proudí vzduch do hrotů plic. S nádechem se zvedá horní část hrudníku s klíčními kostmi, s výdechem opět klesá.

Plný jógový dech – využívá všechny tři uvedené typy dýchání, tj. spojí je do jediného nádechu a výdechu. Tento způsob dýchání se považuje za přirozený a využívá plnou kapacitu plic.

V jógové praxi je tento dech nejpoužívanější technikou. Přirozený dech může být odlišný od plného jógového dechu, některá fáze mohou chybět nebo být potlačeny. U přirozeného dechu do dechového cyklu vědomě nezasahujeme. Dechový cyklus vždy opakujeme maximálně 5 až 10×, poté je nutná pauza;

· výchozí pozice – leh, paže podél těla, dlaně otočené vzhůru;
· provedení – v lehu uvolníme celé tělo. Nejdříve rozdělíme dechový cyklus na 3 části (břišní, spodní hrudní a horní hrudní dech). Pro břišní dech položíme dlaně na podbřišek a sledujeme rozpínací a smršťovací pohyby v této oblasti. U spodního hrudního dechu položíme dlaně ze stran na hrudní koš, prsty ve směru průběhu žeber, palce směřují směrem opačným. Vnímáme rozpínací a smršťovací pohyby v této oblasti. U horního hrudního dechu položíme zkřížené paže na hrudník, palce se dotýkají spodní hrany klíčních kostí, ukazováky kopírují jejich průběh směrem k ramenům. Vnímáme rozpínací a smršťovací pohyby. Následně provádíme plný jógový dech, kdy spojíme všechny tři výše zmíněné části dechu v jeden celek. Paže položíme podél těla, dlaně otočené vzhůru. Dýcháme plynule a vnímáme průběh dechových pohybů postupně ve všech třech oblastech. Poté dýcháme přirozeným dechem;
· účinky – tato technika má hluboce zklidňující účinky, upevňuje zdravé a správné dechové návyky. Stimuluje, prohlubuje a zjemňuje tělesné sebeuvědomění, zvyšuje maximální kapacitu plic.

Bhastrika pránájáma – kovářské měchy
Bhastrika je jednou z tradičních dechových technik, tedy pránájáma říká se ji také "řev dechu" nebo mechové dýchání. Jedná se komplexnější techniku dýchání, proto se řadí také mezi krije, tj. očistné techniky, které očišťují nejen naše tělo, ale také mysl. Současně se používá k vyčištění dýchacích cest a jako příprava na další práci s dechem. Dodává nám vytrvalost, nadšení a zvyšuje pocity pohody a klidu. Dechový cyklus vždy opakujeme maximálně 10×, pak je nutná pauza;
Bhastrika zahrnuje rychlý a silný proces vdechování a vydechování poháněný pohybem bránice. Pohyb dechu je doprovázen slyšitelným zvukem. Bhastrika využívá činnost břišních svalů a bránice k nasávání vzduchu dovnitř a ven z plic, generování tepla v těle vytlačováním krve trávicími orgány, tónování jater, sleziny, žaludku a slinivky břišní a zvyšuje trávicí kapacitu.

· výchozí pozice – turecký sed, dlaně na kolenou;
· provedení – turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Obě fáze dechu (nádech i výdech) jsou stejně hluboké, pozornost soustředíme na břišní dech. Dlaň jedné ruky položíme na podbřišek, druhá ruka spočívá volně na koleni, svaly břišní stěny jsou relaxované. Po relaxovaném výdechu nastává aktivní nádech a aktivní výdech. Rychlost a hloubka dechu je individuální. Mezi fázemi může nastat spontánně dechová prodleva. Nácvik:

• aktivní nádech: nádech vedeme do dlaně na břiše tak, aby se břišní stěna maximálně vyklenula, pohyb se projeví jako nafouknutí. Po maximálním nádechu relaxovaně vydechneme;
• aktivní výdech: s výdechem provedeme silnou kontrakci břišní stěny, pupík aktivně vtahujeme směrem dovnitř k páteři. Po maximálním výdechu se relaxovaně nadechneme;

· účinky – zvyšuje srdeční puls i krevní tlak. Stimuluje metabolismus a termoregulaci, masíruje břišní orgány a upravuje činnost trávicího systému. Je kontraindikována lidem s vysokým krevním tlakem, srdečními onemocněními, kýlou, žaludečními vředy, epilepsií, progresivní myopií nebo odchlípnutou sítnicí, glaukomem, astmatem, chronickou bronchitidou, po mrtvici a v době těhotenství.

Udždžájí pránájáma – vítězný dech
Udždžají je jednou ze základních dechových technik, kterou můžeme používat prakticky kdykoliv, kdekoliv a v jakékoliv pozici – můžeme stát, sedět i ležet. Je spolu s plným jógovým dechem také důležitým prvkem při praktikování ásan.
Zvýšený průtok vzduchu hrdlem může způsobovat vyprahlost a potřebu pít. Pití je nežádoucí, neboť tato technika hrdlo zahřívá a tekutina by jej ochladila. Při těsném sevření hrdla můžeme vnímat nedostatek vzduchu a pocit paniky z udušení. Kontrakci hrdla se snažíme provádět co nejsilněji. Dáváme pozor, aby nedošlo k rozezvučení hlasivek a nevznikal zvuk vibrujících hlasivek. Ve vybraných pozicích je možné ji provádět místo přirozeného dechu a tím zvýšit účinek pozice;

· výchozí pozice – turecký sed, dlaně na kolenou (můžeme stát i ležet);
· provedení – zaujmeme turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Obě fáze dechu (nádech i výdech) jsou stejně hluboké, pozornost soustředíme na oblast krku. Provedeme jemnou "kontrakci hrdla" (sevření hlasivkové štěrbiny), což se při nádechu i výdechu projeví chrápavým zvukem. Snížíme tak průtok vzduchu, dýchání se stává obtížnější, dochází k aktivnímu zapojení dýchacích svalů trupu. Dlaně můžeme položit ze stran hrudního koše, prsty kopírují průběh žeber, palce směřují opačným směrem. Sledujeme rozpínací a smršťovací pohyby v této části;
· účinky – je dechová technika, která aktivuje a zahřívá oblast hrdla (štítnou žlázu), má také zklidňující účinek. Pomáhá lidem s nespavostí, uvolňuje mentální napětí a zpomaluje srdeční tep.

Nádhí šódhana pránájáma – střídavý dech
Střídavý dech řadíme nejen mezi dechové techniky, ale pro své účinky i mezi techniky očistné. Jedná se o dech, kdy střídavě dýcháme pravou a levou nosní dírkou, zařadit můžeme také zadržení dechu po nádechu i po výdechu.
Dýchání pravou nosní dírkou označujeme také jako Súrjabédhana pránájáma. Stimuluje sympatický nervový systém, který aktivuje a mobilizuje organismus. Dýchání levou nosní dírkou označujeme jako Čandrabédhana pránájáma. Stimuluje parasympatický nervový systém, který zajišťuje zklidnění organismu.

· výchozí pozice – turecký sed, dlaně na kolenou;
· provedení – zaujmeme turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Dýcháme přirozeným dechem, střídavě vždy jednou nosní dírkou. Pravá ruka je založena do Nasagra mudry, levá ruka ve Džňána mudře. Střídavě dýcháme jednou nosní dírkou (pravou/levou). Po výdechu oběma nosními dírkami uzavřeme při jednostranném dýchání palcem pravé ruky pravou nosní dírku a dýcháme pouze levou. Sledujeme průchodnost nosní dírky a dechové pohyby. Levou nosní dírku pak uzavíráme prsteníčkem pravé ruky. Při střídavém dýchání (Nádí šódhana) uzavřeme palcem pravé ruky pravou nosní dírku a nadechneme levou. Po nádechu levou dírku uzavřeme a vydechneme pravou, kterou se opět nadechneme. Poté ji uzavřeme a vydechneme uvolněnou levou nosní dírkou. Po ukončení jednostranného nebo střídavého dechu setrváme ve výchozí poloze a dýcháme přirozeně oběma nosními dírkami;
· účinky – vyrovnává průchodnost obou nosních dírek a uvolňuje dýchací cesty. Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém.

"Správně zvolená pránájámová technika, by měla vést k příjemnému pocitu, nikdy by neměla přivodit zhoršení psychické pohody. Využíváme různé techniky – stažení hlasivek (udždžájí), střídavé uzavírání nosních dírek (nádíšodhana), zúžené otevření úst (šítálí) a bzučivé dýchání (bhrámarí). Tyto techniky vytvářejí odpor v dýchacích cestách, což je pro tělo velice blahodárné. Napomáhá činnosti srdce, zaručuje lepší cirkulaci krve v plicích." (Polášek, 1995)

závěr

Dechových technik se v józe používá mnoho, lze je použít k očištění, dosažení osvobození, soustředění mysli, uklidnění těla nebo jako doplněk k jiným technikám, jako je recitace manter či meditace.

Mnoho lidí se při cvičení jógy soustředí na provádění ásan, chce posunout své fyzické limity, ale nedoceňuje správný způsob dýchání. Když zpomalíme a budeme věnovat více pozornosti svému dechu, bude náš prožitek z jógy úplně jiný. Naučit se správně dýchat vyžaduje trpělivost a trénink. Cvičením dechových technik si uvědomíme si, že pravidelné, rytmické a vědomé dýchání plně zaměstnává duševní činnost, stává se lékem proti "nástrahám" moderního života. Bylo vědecky dokázáno, že správné dýchání má pozitivní vliv na zdravotní stránku člověka, na různé fyziologické i neurologické funkce, jako například snížení potřeby kyslíku, pomalejší tep, nižší krevní tlak, změny v autonomní nervové soustavě, zlepšení astmatických projevů nebo redukci projevů stresu.

Lucie Šimůnková