Kvalita spánku

01/09/2024

Problémy se spaním jsou dnes ve společnosti celkem častým jevem. Jedná se většinou o lehčí poruchy, se kterými si dotyčná osoba za použití správných technik může pomoci i sama. Důvody špatného a nedostatečného spánku mohou být různé. Někdo večer nemůže usnout, protože ještě v osm hodin večer cvičil ve fitness centru, někdo je po noční směně a potýká se s problémem se srovnáním cirkadiánního rytmu a někomu se v hlavě rozjíždí kolotoč myšlenek a starostí.

Ve svém okolí vídám ráno unavené tváře, kolegy s nedostatkem energie hned po ránu, kdy by měli být odpočatí a plní elánu. I sama se občas ocitám v situaci, kdy večer místo klidu a ticha v hlavě rotují myšlenky a plány na další den. Je dobré si uvědomit, že vše má svůj čas a když si lehneme do postele, zachumláme se pod peřinu, nastal čas na spánek a vše ostatní počká

Zklidnit ale roztěkanou mysl není snadné – a to je důvodem k volbě tohoto tématu. Tato práce si klade za cíl vysvětlit, proč je nedostatek kvalitního spánku nebezpečný, k čemu může vést (teoretická část) V praktické části potom následuje uklidňující sestava ásán, tip na vhodnou dechovou techniku a relaxaci.

V dnešní uspěchané a velmi zaneprázdněné době má spousta lidí pocit, že když nic aktivně nedělá, tak ztrácí čas.

1. Proč spát déle a lépe

Každý ví, že pro zdraví je důležitá vyvážená strava a fyzická aktivita. Zkusme se ale zamyslet, zda by k těmto faktorům zdravého života neměl patřit i spánek.

V dnešní uspěchané a velmi zaneprázdněné době má spousta lidí pocit, že když nic aktivně nedělá (pro rodinu, práci nebo sebe), tak ztrácí čas. Spánek ale není pouhé ležení v posteli. Je za ním mnohem, mnohem víc. Je to důležitá fáze organismu pro zajištění zdraví a přežití, centrální nervový systém se nachází v útlumu a dochází k jeho regeneraci.

V rozvinutých krajinách nedodržují doporučení osmi hodin spánku denně až 2/3 dospělých lidí. Pokud ale běžně spíme méně než 6 až 7 hodin denně, narušuje to náš imunitní systém a více než dvounásobně zvyšuje riziko rakoviny. Nedostatek spánku je také hlavním faktorem, který přispívá k rozvoji Alzheimerovi nemoci, narušuje hladinu cukru v krvi a dláždí cestu ke kardiovaskulárním onemocněním. Má také "vliv na psychiku člověka a může vést až k depresi a úzkostem, navíc spánek udržuje naše hormony v rovnováze" (Li, 2018: str.79).

V následujících kapitolách se podíváme blíže na vliv spánku na naše zdraví.

1.1 Spánek a kardiovaskulární systém

Hypertenze patří mezi civilizační nemoci 21. století. Jde o tichého zabijáka, který je jedním z nejčastějších příčin úmrtí ve vyspělých zemích. Je tedy pochopitelné, že se tomuto problému věnuje stále víc studií. Studie zkoumající vliv spánku na kardiovaskulární systém ukazují, že "vztah mezi krátkým spánkem a selháním srdce byl výrazný" (Walker, 2018: 188).

Mechanizmů, kterými spánková deprivace zhoršuje kardiovaskulární zdraví je mnoho. Všechny však mají společného jmenovatele – sympatický nervový systém. Sympatický nervový systém spolu s parasympatickým nervovým systémem tvoří autonomní nervový systém a je odpovědný za reakci "bojuj nebo uteč". Přivádí naše tělo do stavu pohotovosti, aby bylo schopno bránit se nebo z tohoto stavu ohrožení utéct. Pokud je jeho aktivita dlouhotrvající a nevyvažuje ji aktivita parasympatiku (tzv.rest and digest system – je opovědný za odpočinek, regeneraci a trávení), vede to k mnoha zdravotním problémům (fyzickým i psychickým).

Sympatikus ovlivňuje srdeční činnost – zrychlí tep a zvýší tlak. Nedostatek spánku vede k abnormálně aktivnímu sympatickému systému. Tato nepolevující síla a aktivita nutí srdce neustále tlouct rychle. To vede k hypertenzi a chronicky zvýšené hladině kortizolu, která zase vede k stáhnutí cév a tím tlak ještě více zvýší.

Je to začarovaný kruh.

Kromě toho se při spánkové deprivaci připravujeme o růstový hormon, kterého hladina se zvyšuje právě v noci během spánku. Tento hormon pomáhá regeneraci těla a kromě jiného se podílí na doplňování endotelu (výstelka cév) a bez něj cévy přicházejí o svou celistvost. Zvyšuje se "riziko aterosklerózy, mozkové příhody a infarktu" (Walker, 2018: 191)

1.2 Spánek a nadváha

V ohledu na kalorický příjem je nedostatek spánku velmi záludný. Když se špatně nebo málo vyspíme, máme méně energie. O to více preferujeme sedavý způsob života a chybí nám energie i chuť na fyzickou aktivitu. Zároveň ale máme větší chuť na jídlo. Nedostatek spánku totiž vede ke zvýšení koncentrace hormonu ghrelinu ovlivňujícího pocit hladu a zároveň dochází k potlačování hormonu leptinu, který signalizuje uspokojení potřeby jídla. Tato kombinace vede k vyššímu kalorickému příjmu. Navíc i náš výběr potravin bude při spánkové deprivaci jiný: "Volba padá obvykle na cukry a komplexní sacharidy" (Walker, 2018: 199f).

Studie prokázala, že spánková hygiena má velký vliv na úbytek tukové a budování svalové tkáně. Účastníci studie byli rozděleni do dvou skupin, které podstupovaly po dobu 10 týdnů dvakrát týdně silový trénink. Jen jedna ze skupin však byla poučena o spánkové hygieně. U obou skupin došlo k nárůstu svalové hmoty, avšak velký rozdíl se prokázal v tukové tkáni. Skupina se správnou spánkovou hygienou nejenže vybudovala svaly, ale došlo u ní k výraznému úbytku tukové tkáně. U druhé skupiny, u které docházelo k spánkové deprivaci, došlo sice k nárůstu svalové hmoty, avšak i k nárůstu tukové tkáně. To pravděpodobně souvisí s výše zmiňovanými hormony ghrelinem a leptinem.

1.3 Spánek a imunita

Z mnoha studií i subjektivních zkušeností víme, že stres tělu škodí. Nedostatek spánku přivádí tělo do stavu stresu, na který reaguje i imunitní systém. Víme, že když jsme vystaveni dlouhodobému stresu, máme větší náchylnost k onemocnění. Tato skutečnost je podložena i výzkumy, které ukazují, že "nedostatek spánku zvyšuje šanci nakažení virovým onemocněním z 18% až na 50%." (Walker, 2018: 207).

Nedostatek spánku přivádí tělo do stavu stresu.

Již jediná noc nedostatečného spánku (v studii spánek trval pouhé 4 hodiny) dokáže odstranit "až 70% NK buněk5 z našeho imunitního systému" (Walker, 2018: 209). Výsledky epidemiologických studií dále ukazují, že práce na noční směny je velkým problémem v této souvislosti. Tento pracovní režim totiž vede ke změně cirkadiánního rytmu a spánku. To "výrazně zvyšuje šanci rozvinutí mnoha rozličných forem rakoviny." (Walker, 2018: 209)

Na závěr bych ještě ráda zmínila, že WHO oficiálně klasifikovala práci na noční směny jako "pravděpodobný karcinom".

2. Spánek z pohledů jógové praxe

V nejstarším známém písemném zdroji o józe Rgvéda samhitá (ca. 15.stol.př.K.) se můžeme dočíst o dvou dcerách slunečního boha Súrji. Jedna dcera se jmenuje Rátrí a je bohyní noci, druhá ze sester je Ušas, bohyně úsvitu. Tyto mýty formovaly rituály a praktiky jako např. Súrja namaskára - Pozdrav slunci nebo slunečnímu Bohu Súrji.

Ve védách a upanišadách se o spánku mluví jako o různých kvalitách vědomí. Pohledy se často různí, ale "všechny typicky rozlišují stavy spánku, hlubokého spánku a bdělosti a jejich příslušné stavy smyslové jako odrazy či zdroje spirituálního bytí." (Stephens, 2020: 25)

Kvality mysli popisuje jóga jako mysl narušenou (nesoustředěná), mysl apatickou (letargickou, nehybnou), mysl roztěkaná (soustředěná, ale rychle se nechá vyvést z rovnováhy), mysl jednobodová (soustředěná, ustálená) a mysl niródhá (mysl rozpuštěná, vrací se do čistého vědomí – samádhí) (Krejčík, 2016: 99).

Naše mysl je pohyblivá a rozpustilá. Je zahlcena smyslovými vjemy zvenčí, putuje časem, když si děláme plány do budoucna a hodnotíme minulost. V mysli si dokážeme vykonstruovat příběhy se spoustou "kdyby" a "až". Tyto příběhy, možné scénáře rozvádíme až do dlouhé spirály s různými konci. Naše mysl jede na plné obrátky. Jak si tedy člověk může pomoci ke klidnější mysli a tím k lepšímu spánku? Možností se nabízí několik. Ideální je samozřejmě se tomuto cíli věnovat dlouhodobě a konzistentně. Důležité je, aby to člověk opravdu chtěl, otevřel se těmto technikám a zapojil svou snahu. Vyžaduje to určitý druh "práce" se sebou samým.

3. Praxe pro lepší a klidnější spánek

V kapitole 1. 1 jsme zmiňovali sympatický a parasympatický nervový systém. Nastínili jsme, co se v těle děje s kardiovaskulárním systémem, pokud převládá aktivita sympatiku. Víme už, že sympatikus je odpovědný za nabuzení organismu, aby byl tento schopen v situaci ohrožení reagovat. Jako protiváha funguje v těle parasympatický nervový systém, který je odpovědný za regeneraci, trávení a spánek. Našim cílem tedy je podpořit činnost parasympatického nervového systému, uklidnit sympatický NS a přivést je k rovnováze.

Zde se nabízí několik technik z jógové praxe. V následujících kapitolách představím možné techniky a jednu z možných sestav vhodných na večerní praktikování. Cílem je zastavit kolotoč běžící v mysli, zklidnit tělo (srdeční činnost, dech, hormonální systém), zharmonizovat tělo, mysl i energii.

V následujících kapitolách se budeme věnovat jedné technice dhárany, jedné technice pránajámy a krátké uklidňující sestavě ásán.

Techniky a jejich varianty jsem vybírala se zřetelem na to, aby je mohl provádět (po zaučení) sám doma i začátečník. Jsou vhodné také pro člověka, který trpí problémy se spánkem, ale neplánuje se dále a blíž věnovat józe.

3.1 Dhárana - Trátak

Pokud zaměříme svou mysl na jednu konkrétní věc, nemůže nám již utíkat jiným směrem. Naše mysl dokáže mnoho, avšak nedokáže vnímat a přemýšlet najednou. Když se nám v hlavě rozeběhne spirála myšlenek, naše smysly se uzavřou a jsme uzavřeni ve své hlavě. Pomyslné dveře k vnějšímu světu tvoří naše smysly. Když tyto dveře otevřeme, vnímáme vnější podněty a naše hlava kolotoč myšlenek musí zastavit. Proto se zde nabízí technika koncentrace (dhárana) trátak, kdy pozornost zaměříme na jeden vnější předmět. Tímto předmětem může být hořící svíčka nebo nějaký jiný, nám libý předmět (fotka, suvenýr, rostlinka).

Postup:

Svíčku nebo jiný předmět položíme ca.1,5m před sebe.

Než začneme se samotnou technikou trátak, nabízí se chvilka pro zklidnění a pozorování dechu. V pohodlném sedě, s rovnou páteří uvolníme napětí v ramenou a obličeji. Zavřeme oči a sledujeme přirozený proud dechu, jeho hloubku a délku. Pomalu dech zklidníme a prohloubíme.
Po několika minutách, otevřeme oči a svou pozornost zaměříme na svíčku před sebou.
Z počátku bude mysl utíkat jinam. Je to v pořádku – podstatou mysli je přece myšlení. Buďme k sobě laskaví a trpěliví. Necháme myšlenky proplout a vrátíme pozornost zpátky na svíčku. Po chvíli pozornost utkví pouze na svíčce, myšlenky se uklidní, hlava ztiší.
Po nějaké době, zavřeme oči a necháme obraz svíčky před vnitřním zrakem plát dál.

3.2 Pránajáma - Nádí Šodhana

Jde o harmonizační techniku, jejímž cílem je vyrovnat činnost mozkových hemisfér a z energetického hlediska vyvážit poměr mezi sluneční a měsíční energií. Kromě toho pomáhá harmonizovat činnost autonomního nervového systému, tedy sympatiku a parasympatiku.

Pravá nosní dírka aktivuje nádí pingalu, "sluneční" kanálek, představující aktivní, hřejivou část, které začíná i končí na pravé straně. Levá nosní dírka představuje nádí idu, která začíná i končí na levé straně. Je to chladivá, jemná "měsíční" energie, která vyživuje naše jemnější stránky. Zdeuvádím základní variantu této pránajámatické techniky.

Postup:

Sedneme si pohodlně do zkříženého sedu (sukkhasana). Sedíme na sedacích kostech s rovnými zády.
Začneme dechem udžžájí, který udržujeme 3 – 5 minut.
Levou ruku necháme na levém koleni. Pravou dlaň uvedeme do vishnu mudry – dlaň otevřeme, ukazováček a prostředník pokrčíme. Ruku přiložíme k nosu tak, že pravý ukazováček spočívá vedle pravé nosní dírky a prsteníček vedle levé.
Po dokončení plného nádechu uzavřeme pravounosní dírku palcem a pomalu vydechneme levou.
Plně se nadechneme levou nosní dírkou, uzavřeme ji prstem a uvolníme pravou nosní dírku, kterou pomalu vydechneme. Následuje nádech stejnou stranou. Pak ucpeme levou nosní dírku, pravou otevřeme a vydechneme.
V tomto základním střídání – výdech a nádech jednou stranou, výdech a nádech druhou stranou – pokračujeme 3 až 5 minut.
Poté ruku uvolníme, položíme na koleno a chvíli můžeme pokračovat v udžžají dechu. Sedíme v tichosti a uvolnění, vnímáme své rozpoložení.

3.3 Ásány - sestava

Büssing et.al. (2012) ve svém shrnutí několika studií uvádějí, že hatha jóga má velmi pozitivní vliv na spánek například u seniorů nebo žen v menopauze, když se provozuje pravidelně a delší dobu. Z dlouhodobého pohledu je to jedno z možných řešení problému se spánkem, stresem a dalších zdravotních problémů.

Přímo doma, večer před spaním budeme ale pro zklidnění volit jemné ásány z jin jógy a restorativní jógy, ve kterých setrváme vždy po dobu dvou až pěti minut. Pro zklidnění mysli můžeme zapojit i čich tím, že si do difuzéru nebo aromalampy dáme uklidňující olej levandule, heřmánku nebo třeba cedru. Světlo volíme tlumené a můžeme pustit i relaxační hudbu. Teplota v pokoji by měla být příjemná pro ležení na zemi, oblečení volíme pohodlné a teplejší. V domácím prostředí, pokud nemáme bolster nebo bloky, si můžeme vypomoct polštářem (nebo dvěma) a dekou.

Při volbě pozic do této sestavy jsem vycházela ze sestav Marka Stephense (Stephens, 2020: 89ff), sestavy na portálu yogajournal.com8, sestavy doporučené V. Krejčíkem (Krejčík: 2016, 114ff) a pozic uvedených v článku doktora LeWinda9. Mnoho těchto pozic se v jednotlivých zdrojích opakuje. Další pozice, které jsem do své sestavy zařadila jsou od Bernieho Clarka (Clark, 2019). Konečnou sestavu jsem složila z pozic, které jsem sama subjektivně považovala za nejpříjemnější a nejúčinnější.

Sestava:

Z pozice sukkhasana, ve které jsme prováděli nádí šódhanu, se pomalu s rovnými zády předkloníme. Sedací kosti zatlačíme do podložky a naklopíme pánev tak, že váhu cítíme na přední části sedacích kostí. Pro opru zde můžeme položit paže na bolster.
Setrváme 2 – 3 minuty. Poté vyměníme nohy – pokud byla dosud levá noha blíž k tělu, dáme ji teď dopředu a blíž k tělu bude pravá noha. Znova vejdeme do předklonu a s klidným, hlubokým dechem vydržíme 2 – 3 minuty.
S každým nádechem se v této pozici malinko protahujeme a s výdechem uzemňujeme.
Z této pozice se pomalu zvedneme do pozice na všech čtyřech a přejdeme do sedu na patách. Ohneme prsty nohou pod sebe a s rovnými zády se napřímíme. Zůstaneme zde zhruba minutu. Tato pozice může být pro někoho velmi intenzivní. V tom případě je lepší na několik nádechů a výdechů z pozice odejít a následně se do ní vrátit.
Bolster nebo velký tvrdší polštář si položíme vedle pravého boku. Kolena jsou pokrčená zhruba do pravého úhlu ve vzdálenosti na šířku jógové podložky od sebe, chodidla na půl cesty od kyčlí. Obě kolena spustíme doprava a horní část těla položíme na podložku – přejdeme do "pozice klidného odpočinku" (Stephens; 2020). Ruce jsou vedle bolstru dlaněmi dolů. V této pozici vydržíme zhruba tři minuty, poté vyměníme strany. Po dalších třech minutách se pomalu posadíme.
Zvedneme se na všechny čtyři, spojíme palce u nohou, kolena dáme mírně od sebe, bolster posuneme mezi kolena a položíme se na něj do pozice dítěte, balásána. Zde setrváme tři až pět minut.
S břichem opřeným o bolster cítíme, jak s hlubokým dechem dochází k jemné masáži vnitřních orgánů. Vnímáme tento pocit, vnímáme dech.
Z pozice dítěte se pomalu zvedneme. Přejdeme do jemné varianty parsva bálasana (uchem jehly), kdy zůstáváme sedět na patách, obě ruce položíme před sebe na zem. Pravou ruku protáhneme pod levou a položíme se na břicho. Bolster tentokrát zůstává stranou. Po třech minutách vystřídáme strany.
Soustředíme se na pocity v těle, v rameni. S každým výdechem napětí pomalu ustupuje a pozice je jemnější.
Přejdeme do pozic vleže na zádech. Obě kolena přitáhneme k hrudníku a pomalu se jemně pohoupeme ze strany na stranu. Poté pravou nohu natáhneme a položíme na podložku, levou necháme u hrudníku. Zůstaneme zde po dobu tří nádechů a výdechů. Poté nohy vyměníme.
Ležíme uprostřed podložky a přejdeme do pozice "banánu" (Clark, 2019, 81). Paže natáhneme za hlavu a chytneme se za předloktí nebo lokty. Hýždě necháme na místě, horní polovinu těla nakloníme doprava. Poté vytočíme také nohy doprava. Dostaneme se do zakřivení na pravou stranu. Boky zůstávají na podložce. Po chvilce, pokud to tělo dovolí, můžeme levý kotník položit na pravý. Zůstáváme tři až pět minut. Poté se vrátíme zpátky rukama i nohama na prostředek podložky a přejdeme do protipolohy s koleny u hrudníku.
Po chvilce se vrátíme do výchozí pozice a provedeme banán na druhou stranu. Poté zase přitáhneme kolena k hrudníku.
V této pozici se můžeme soustředit na dech a jeho proudění, kdy je jedna strana trochu stlačená a druhá se protahuje. S každým nádechem i výdechem vnímáme pocit v hrudním koši i břiše.
Levou nohu položíme na zem, pravý kotník položíme nad levé koleno. Chytneme se za levé stehno a nohu zvedneme z podložky, přitáhneme k horní části těla – varianta pozice holuba (v jin józe se používá i název labutě) vleže na zádech. Setrváme tři minuty na jedné straně, pak vystřídáme.
Tato pozice může být intenzivnější. Soustředíme se na dech, který je pomalý a hluboký. Vnímáme, jak s každým výdechem napětí v kyčlích povoluje.
Obě nohy zvedneme, chodidly ke stropu - pozice lomené svíčky. Zde se můžeme přesunout ke zdi a nohy opřít o zeď. Tak zůstaneme po dobu tří až pěti minut, pak pokrčíme kolena a pomalu chodidla položíme na podložku.
Pomalu se překulíme na pravý bok a posadíme se. Bolster si podélně položíme za záda a pomalu se na něj zády položíme – pozice ryby s oporou. Hýždě zůstávají na podložce, nohy můžeme nechat pokrčené, natáhnout na podložku nebo uvést do pozice motýlka – vždy podle toho, co je v danou chvíli nejpříjemnější. Ruce jsou podél těla, dlaně vytočeny vzhůru.
Zůstaneme zde zhruba pět minut. Dech je klidný a hluboký. Projdeme si v mysli celé tělo, vnímáme, jak se která část těla cítí.
Poté pomalu pokrčíme nohy, opřeme se o lokty a zvedneme se do sedu. Přejdeme do protipolohy. Zde se nabízí předklon nebo opření břicha o pokrčené nohy.
Nakonec se položíme do shavasany. Kolena můžeme podložit bolstrem, pod ramena a hlavu můžeme položit složenou deku. Přejdeme ke konečné relaxaci, kdy si projdeme celé tělo od prstů u nohou až po obličej a celé ho uvolníme.
V savasaně se nabízí ideální místo na trénink vděčnosti. Nemusíme provádět dlouhou meditaci. Stačí si vybrat tři události, lidi, věci toho dne, za které člověk cítí vděčnost. I zde chceme ale jít do hloubky, a proto si každou jednu z těchto věcí, událostí nebo lidí postupně jednu po druhé vizualizujeme a vděčnost opravdu prociťujeme. V duchu můžeme vyslovit slovíčko děkuji a představit si, že si našlo cestu až k osobě, které ho posíláme. Jak by se asi ta osoba tvářila a cítila? Představme si její obličej. A jak se teď cítím já? Říká se, že ne ten, kdo je šťastný, je vděčný, ale ten, kdo je vděčný, je šťastný.

Pro mnohé je v těchto pozicích největší výzvou hlava. Tělo se cítí dobře, ale myšlenky se do hlavy vkrádají zas a znova. Proto doporučuji se během jednotlivých pozic soustředit na dech, vnímat jeho proudění, pohyb hrudníku a břicha spojený s nádechem a výdechem. Vhodné je také obrátit svou pozornost dovnitř a průběžně "scanovat" tělo. Vnímat jak a kde pozice působí. Další možnost je i vizualizace. Zde si můžeme představovat, jak s každým nádechem do těla vstupuje teplé bílé světlo, prochází celým tělem, vlévá se do každé jeho části. S výdechem pouštíme a zbavujeme se toho, co nám už neslouží, nepřináší užitek, abychom udělali místo novému.

4. Závěr

Bez jídla člověk přežije až tři měsíce, bez pohybu klidně léta (důsledky pro zdraví člověka zde necháme stranou), avšak beze spánku vydrží člověk maximálně sedm dní. Navíc již pouhá jedna noc má pro naše zdraví dalekosáhlé následky, jak jsme si ukázali v teoretické části. To, co se s tělem děje během spánku je velmi komplexní a zde byly tyto aspekty nastíněny. Abychom si udrželi co nejdéle své zdraví – jak fyzické, tak psychické – je bezpodmínečně nutné věnovat svou pozornost nejen stravě a pohybu, ale i spánkové hygieně.

Jak jsem zmiňovala již v úvodu, sama mám občas problém se spánkem. Sestava, kterou jsem uvedla v praktické části spolu s technikou trátak a/nebo nádí šódhana vždy dokážou přivézt moji rozlétanou mysl zpátky ke mně, do přítomného okamžiku. Dech je v jednotlivých pozicích kotvou, které mě svým pravidelným a pomalým rytmem udržuje v přítomnosti. Nakonec se v těle i hlavě rozhostí klid a já jsem připravena na klidnou noc a kvalitní spánek.

Sestavu jsem praktikovala i s kolegyněmi v práci po dni, který byl pro ně velmi náročný. Na začátku měly problém se utišit, přestat myslet na meetingy a jejich výsledky, na neshody se zaměstnanci. Postupně se ale dostaly do stavu uvolnění a odpočinku, užívaly si účinky poloh a protahování těla. Z kurzu odcházely zklidněné a odpočaté. Největším překvapením pro mne bylo, že najednou se na ten den dívaly s mírným nadhledem a pocit, že "den byl strašný" už nebyl tak silný.

Mgr. Lucia Skala

Použitá literatura

BÜSSING, Arndt et.al. (2012): Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A short summary of Reviews. In: Evidence-Based Complementary an Alternative Medicine, Hidawu Publishing Corporation.

CLARK, Bernie (2020): Jin jóga. Průvodce teorií a praxí. Praha: Grada Publishing.

KREJČÍK, Václav (2016): Jóga, očista a rituály. Domácí jógové studio. Praha: Grada Publishing.

LI, Qing (2018): Šinrin´joku. Umenie života a veda lesného kúpeľa. Bratislava: IKAR.

STEPHENS, Mark (2014): Vyučujeme jógu. Nezbytné základy a techniky. Praha: CPRESS.

STEPHENS, Mark (2020): Jóga pro lepší spánek. Příručka pro lektory jógy a zájemnce o zlepšení svého spánku. Praha: CPRESS.

WALKER, Matthew P. (2018): Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Brno: Jan Melvil Publishing. ISBN: 978-80-7555-050-7

ONLINE

Harvard health bublishing. Oline. Dostupné z: www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753

Institut moderní výživy. Spánek, nejvíce podceňovaný faktor zdraví a hubnutí? Online. Dostupné z: www.institutmodernivyzivy.cz/spanek/

Yogajournal. Online. Dostupné z: www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/insomnia/15-poses-help-sleep-better/

Yogatherapylibrary. Online. Dostupné z: www.yogatherapylibrary.com/resources/pranayama_alternate_nostril_nadi_shodhana