účinky meditace

fyzické
Mezi fyzické účinky patří bezesporu zapojení parasympatické větve autonomního nervového systému, která je zodpovědná za nastolení stavu uvolnění a rovnováhy, čehož lze dosáhnout v tichém sedu s klidným dechem a tato schopnost zapnutí této větve autonomní nervové soustavy v podstatě na povel se dá vycvičit praktikováním meditace. Tep srdce se zpomaluje, aktivuje se imunitní systém, zvyšuje se schopnost buněk regenerovat a dosáhnout homeostáze.
duševní
Jde především o lepší soustředění pozornosti na přítomnost, tak aby mysl přestala ulpívat na minulosti a nedělala si starosti o budoucnost. Starověcí jogíní přirovnávali takovou nevycvičenou mysl k bláznivé opilé opici, která přeskakuje z jedné myšlenky na druhou v nikdy nekončícím cyklu. S vyšším soustředěním mysli se zmatek proměňuje v jasnost, objevíme kreativní řešení svých problémů, zlepší se emoční rovnováha, vztahy s okolím, získáme pocit větší sebekontroly vnitřní spokojenosti asmysluplného směřování.
duchovní
S prohlubováním meditační praxe začneme získávat vhledy do bytí, které jsme dříve nezažili, probudí se skutečná důvěra v dobro života. Uvědomíme si, že za hranicemi známého světa myšlenek a emocí leží celá nová říše vědomí. Pocit sebe sama se rozšíří za vědomí vlastního těla a mysli a nakonec zažijeme pocit jednoty se vším kolem sebe.

cíl meditace

Cílem má být dosažení samádhí – kosmického vědomí, ve kterém mizí iluze ega – vnímání sebe jako příběhu, který nás odděluje od ostatních, osvobození od nespokojenosti, nalezení smyslu života a nakonec i ztráta strachu ze smrti.

Jaký je praktický důvod, proč se věnovat józe do hloubky a v rámci celého systému jaký nám představuje např. Paťandžaliho osmidílná stezka? Když máme pocit, že ztrácíme kontrolu nad svým životem, který se rozpadá na kousky a my podléháme utrpení – upadáme do nepříjemných a zdraví škodlivých neprospěšných psychických stavů – problémem nejsou často samotné události, ale stav naší mysli. Na druhou stranu jsme všichni alespoň na chvíli zažili úžasný pocit vnitřního míru, pochopení a lásky k životu. Nejnovější vědecké výzkumy v oblasti fungování mozku a jeho vlivu na kvalitu našeho života nám řeknou totéž, co už obsahuje starověký systém jógy. Pomoci nám může jen proces proměny bloudící mysli na jasnou a soustředěnou, která zřetelně vnímá to, co je tady a teď. Neintegrovaná mysl vede k nemoci a utrpení, stav integrace mysli ke zdraví a svobodě. Integrace do stavu vnitřní jednoty je nejvyšším lidským cílem a jóga ho zná pod slovem samádhí.

Jaká je cesta k dosažení tohoto blaženého stavu mysli - samádhí či řečeno moderním vědeckým jazykem - integrované mysli? Co potřebujeme odstranit z cesty, pokud si uvědomíme, že schopnost jasného vnímání je stav, který je v nás už přirozeně obsažen a je stálý a neměnný? Podle filozofie jógy mysl nedokáže vnímat věci tak, jak jsou, protože její vnímání je zastřené nečistotami (jako pohled přes špinavé okno). Potřebujeme si projasnit své vnímání odstraňováním překážek a rozpoznat příčinu těchto nečistot mysli (kléše). Mezi ně řadíme chybné pochopení, pomýlenou identitu neboli ego, touhu, nenávist a odpor, strach či úzkost. Důsledkem zakaleného vnímání je pak nedostatek jasnosti, který narušuje mysl, tělo a dech. Vzniká uzavřená smyčka a výsledkem této situace je tzv. dukka – utrpení. Proces pročišťování a odstraňování překážek je u každého individuální a musí ho uskutečnit každý sám za sebe. Přesto existuje řešení, které nabízí dokonale propracovaný systém jógové praxe jako prostředek růstu a rozvoje, který může kdokoli zařadit do svého života svým vlastním jedinečným způsobem.

5 stavů mysli

Rozeznáváme pět stavů mysli, z toho první tři stavy řadíme mezi roztěkané: rozrušená, otupená a roztržitá myl a dva typy mysli soustředěné: soustředěná, která je schopna se zaměřit na jeden předmět, a to buď vnitřní nebo vnější, a nakonec stav pohroužení, který je cílem našeho snažení – mysl je nejen schopna koncentrace na jeden předmět, ale i pohroužení do ryzího, bezprostředního přijímání, kdy je předmět soustředění viděn takový, jaký je, bez našich mentálních projekcí. Takové soustředění je stabilní, nemůže být vyrušeno žádnou vnější silou a jedná se o plně integrovaný stav mysli.

V nejširším smyslu je cílem jógové praxe reintegrovat a uvědomit si svou vizi. Nezáleží na konkrétním obsahu této vize, nýbrž na postupném chápání podstaty chybného vnímání a způsobů, jak odstraňovat překážky. Je to proces, kdy se něčeho zbavujeme, nejde o to, abychom něco získali. Jde o dosažení opravdové svobody.

V Jógasutře je popsána podrobná metoda, jak rozvíjet schopnost rozlišování a jasnosti mysli, a nástroje k odstranění nečistot, které zkreslují vnímání.

8 stupňů stezky

Jde o těchto osm stupňů stezky, které pomáhají zeslabit kléši a dosáhnout větší vyrovnanosti, rovnováhy a obsahují propracované efektivní postupy na proměnu vlastního já:

• Jama - jako kultivace etického života. Znamená to zdržovat se činností, slov a myšlenek, které by mohly způsobit utrpení a zranit nás samotné nebo někoho jiného.
• Nijama - jako péče o své já. Pětici nijam tvoří: Šauča (čistota těla i mysli), Santóša (spokojenost, nezávislá na vnějších podmínkách), Tapas (kultivace sebekázně), Svádhjája (studium sebe sama) a Íšvara pranidhána (naladění na nejvyšší vědomí).
• Ásana - jako jógová pozice, rozvoj vyrovnanosti a klidu. Ásany mají sloužit jako příprava na meditaci, dodat stabilitu, zdraví, lehkost a pružnost. Pravidelné provádění ásan pomáhá pročistit a posílit tělo.
• Pránájáma - jako procitnutí a vyvážení energie, regulace životní síly dechem.
• Pratjáhára - jako zřeknutí se rozptýlení, stažení mysli od smyslů. Naše pozornost se nasměrovává dovnitř, jde tedy o zvnitřnění mysli. Tato fáze se vztahuje k přípravě mysli na koncentraci a meditaci.
• Dhárana - jednobodová koncentrace neboli zaměření mysli. Čím víc dokážeme začlenit koncentraci do každodenního života, tím budeme v meditaci úspěšnější.
• Dhjána - jako čistší meditativní stav neboli otevření se čisté mysli. Představuje osvobození mysli od všech rozptylujících myšlenek, emocionálních reakcí a neklidné žádostivosti. Znamená obrácení pozornosti dovnitř, abychom si byli vědomi své vlastní blažené podstaty. Všechny pohyby mysli skončily s dháranou (koncentrací). V dhjáně (meditaci) jsme u vnitřního zdroje svého bytí a zakoušíme svou vnitřní přirozenost. Všechny myšlenky o naší identitě jako oddělené a omezené bytosti se rozplynou ve spojení individuálního vědomí s vyšším vědomím a uvědomujeme si, že nekonečná přítomnost božského Sat-Čit-Ánanda (vždy vědomé, vždy existující, vždy blažené) je neustále s námi.
• Samádhí - jako ničím nerušený stav rozjímání neboli plod jógy. V tomto stavu všechny rozdíly mezi meditujícím, aktem meditace a předmětem meditace splývají v jednotě, dualita pozorovaného a pozorovatele je zcela rozpuštěna. Meditující ztrácí vědomí ega, dochází k rozšiřování vědomí a mysl se noří do blažené jednoty s božským Já. 

prostor k nadechnutí

Tříminutová meditace neboli Prostor k nadechnutí, kterou jsem si ponechala na seznamu nejúčinnějších a nejefektivnějších a nejkomplexnějších metod a sama ji používám pro její praktičnost, ale také jako první pomoc v okamžiku, kdy mě někdo požádá o meditační radu (dříve spíše ze zvědavosti, během covidové krize už z aktuální potřeby či opravdového zájmu). Je velmi snadné ji zařadit do svého života, pocítit její efekt a zvětšit tak zájem o nastoupení cesty meditační praxe či její prohlubování.
Jde o způsob změny pozornosti tak, aby nám pomohla vystoupit z automatického pilota, v kterém běžně během svého hektického dne jsme, a umožnila nám znovu si uvědomovat přítomný okamžik, teď a tady.

Meditace  má původ v buddhistické praxi a byla zpopularizována Jonem Kabat-Zinnem jako součást jeho osmitýdenního léčebného kurzu meditace a dále nově rozšířena Markem Williamsem v knize Všímavost aneb Jak najít klid v uspěchaném světě. 

struktura meditace

Skládá se ze tří kroků, z nichž každý se dá po krátkém nácviku zvládnout za jednu minutu. Nejprve si uvědomit celkový stav mysli a těla například položením si otázky, jaké myšlenky, pocity, tělesné počitky a impulzy právě teď vznikají, a poté plynule přejít k druhé části – zakotvení se v přítomnosti tím, že pozornost zaměříme na svůj dech a nakonec ji rozšíříme na celé tělo.

naladění
Abych klienta naladila na tento typ všímavého prožívání, pokládám otázku k zamyšlení "Kolik uznání a pozornosti dáváte přítomnému okamžiku?" Dále vysvětlím, že cílem této meditace je být otevřený a nesnažit se cokoli měnit, pouze věnovat plnou všímavou pozornost tomu, co už tady je. Důležité je, aby k sobě klient celou dobu udržoval jemný, laskavý a chápající přístup, nekritizoval se a neměl očekávání, že něco má být nějakým určeným způsobem. S přátelskou zvídavostí přijímá to, co je teď právě takové, jaké to je, a to bez snahy o dosahování nějakého cíleného stavu. Upozorním, že tato meditace se skládá ze tří kroků a pozornost má během ní tvar přesýpacích hodin.
Na začátku je pozornost široce rozevřená a zaznamenává jakékoli myšlenky, pocity i tělesné počitky, které se objevují a mizí. Díky tomu si může klient povšimnout, zda není uvězněn ve svých myšlenkách – tzv. pracovním režimu mozku a přeladit do všímavého režimu. Pomůže připomenutí, že stav mysli není pevně daný fakt, ale proces, který je výsledkem vzájemného působení myšlenek, pocitů, tělesných počitků a impulzů k jednání. Všechny tyto složky vznikají a zanikají a my si to můžeme uvědomovat.
Druhý krok připomíná zúžení přesýpacích hodin a pozornost je úzce soustředěna na proces a průběh zvedání a klesání břicha a tělesné počitky spojené s dýcháním. Pomáhá ke zklidnění toulavé mysli a k zakotvení v přítomném okamžiku.
Třetí krok je jako rozšířená spodní část přesýpacích hodin – otevírá pozornost do šířky, vnímáme život takový, jaký je a připravujeme se na další okamžiky našeho všedního dne nebo jógové lekce. Tato chvíle slouží jako jemné, ale odhodlané ujištění, že máme na světě své místo – tělo vnímáme jako klidné a úplné.

zaujetí pozice a záměru
Instrukce: S jasným záměrem být pozorný a všímavý zaujměte vzpřímenou a důstojnou pozici, ve které se cítíte pohodlně, bez strnulosti a napětí.
Komentář: Toto je krátká, ale důležitá část meditace, kdy zaujmeme fyzicky správnou pozici vzpřímených zad v pohodlném sedu, s rukama volně položenýma na stehnech nebo ve vyhovující mudře. Instrukce náš však nenabádá pouze k vytvoření nejvhodnějšího fyzického prostředí pro udržení pozornosti, ale má se také stát symbolickým vyjádřením vnitřního záměru být pozorný a bdělý. Jon Kabat-Zinn upozorňuje, že pouze síla dynamické vize a motivace, která z ní pochází, nás může udržet na cestě všímavosti. 

obnovení pozornosti
Instrukce: Začněte vnímat, co právě prožíváte. Můžete se zeptat sami sebe: "Co právě teď prožívám?"
- Jaké myšlenky se objevují ve vaší mysli? Berte je takové, jaké jsou, tedy jako děje probíhající v mysli.
- Jaké máte pocity? Přijímejte jakékoli, i ty nepříjemné a nežádoucí, právě takové, jaké jsou, nesnažte se je změnit nebo od nich utéct.
- Jaké prožíváte tělesné počitky? Můžete rychle projít své tělo a zaznamenat napětí či ztuhlost. Přijímejte tyto počitky právě takové, jaké jsou a nesnažte se je změnit nebo od nich utéci.
Komentář: Uvědomění si, že nejsme našimi myšlenkami, a trpělivé vracení pozornosti k prožívaným obsahům s laskavostí a bez hodnocení pokládá základy a procvičuje základní postoje všímavé pozornosti.

soustředění na dech
Instrukce: Nyní svou pozornost zaměřte na tělesné počitky v břiše spojené s nádechem a výdechem. Vnímejte, jak se břicho zvedá, když se nadechujete, a klesá, když vydechujete. Sledujte dech po celou dobu trvání nádechu i výdechu. Každý nádech a výdech je příležitostí spojit se s přítomným okamžikem, pokud se však mysl přece jen zatoulá, jemně ji přiveďte zpět k dechu.
Komentář: V prostřední části meditace cvičíme a uplatňujeme soustředěnou pozornost – schopnost mysli udržet ji vůči jednomu pozorovanému objektu. Rozvíjí a prohlubuje se neustálým obracením pozornosti k dýchání, a to kdykoli se zatoulá někam jinam. Jde vlastně o cvičení svalu pozornosti, jehož získaná síla nám dává možnost nahlédnout hlouběji do podstaty věcí, protože nebudeme neustále vyrušováni rozptylováním a neklidem vlastní mysli. Vnímání tohoto klidu může přinést velmi příjemný zážitek. Jakmile se ponoříme v hlubokém soustředění do vlastního dechu, všechno ostatní odpadá – včetně myšlenek, pocitů, vnějšího světa. Teprve bdělá pozornost však dodává této klasické meditaci soustředění na dech otevřenost a přístupnost. Doplní ji o energii zvídavosti, zkoumání, otevřenosti, přístupnosti a zaujetí zkoumaným jevem v jeho plné šíři. To je doménou cvičení bdělosti, ve kterém je soustředěnost a schopnost navodit stav klidu a rovnováhy mysli v přítomném okamžiku využita pro hlubší vhled a porozumění. Tohle je zároveň přesně to, co bych ráda v jógové praxi pro sebe i případné klienty využila.

rozšíření pozornosti
Instrukce: Nyní rozšiřte svou pozornost tak, že zahrne nejen dech, ale i celé tělo, vaši pozici a výraz obličeje, jako by celé tělo dýchalo. Objeví-li se jakékoliv nepohodlí či napětí, můžete pozornost obrátit k tomuto počitku a prodýchat jej, jako by dech mohl proudit do něj i kolem něj. Díky tomu je možné počitky lépe prozkoumat, smířit se s nimi a nesnažit se je jakkoliv měnit či o nich přemýšlet. Jakmile počitek přestane přitahovat vaši pozornost, obraťte soustředění opět k celému tělu a všímejte si, jak se počitek okamžik za okamžikem mění.
Komentář: Efekt této části meditace můžeme ještě zesílit řečnickou otázkou - Jaké to je, nechat věci tak jak jsou?, popřípadě ještě doplnit komentářem – I jediný prchavý okamžik může být nesmírně podnětný, pokud si věci uvědomujete právě tak, jak jsou, bez potřeby je měnit. Vítejte ve svém těle, vítejte v přítomném okamžiku

účinek

Tato "minimeditace" může sloužit jednak pro rychlé naladění lektora před vedením lekce, stejně tak ji může použít na začátku lekce pro naladění klientů a na závěr pro srovnání počáteční a výsledné úrovně vědomí. Dále ji lze doporučit i pro každodenní běžné udržování se v kvalitním a vědomém stavu. Pokud ji opakujeme několikrát za den, pomáhá udržovat všímavý postoj, ať se děje takřka cokoli. Podstatou je rozpuštění negativních vzorců myšlení ještě předtím, než nás začnou ovládat. Také je možné meditaci Prostor k nadechnutí použít jako první pomoc v případě nouze, kdy jsme pod tlakem a potřebujeme jasně vidět, co se právě děje. Umožňuje zklidnit se tehdy, kdy myšlenky začnou vířit dokola, a pomáhá znovu najít všímavý a soucitný postoj zakotvený v přítomném okamžiku a v neposlední řadě jednat vědomě a efektivně.
Rovněž nás vede k většímu sebeuvědomování (běžná definice bdělosti říká, že jde o určitý způsob udržování pozornosti, a to záměrně, v přítomném okamžiku a bez hodnocení) a tím pádem k lepší seberegulaci, dovoluje nám všimnout si svých lpění a averzí.
Rozvinutá všímavost nám umožní včas rozlišit a přijmout realitu existence – nevyhnutelného fyzického či duševního neklidu, který k nám bude přicházet, dokud budeme žít. Můžeme však omezit naše reakce na ně – prostřednictvím asociativních nervových sítí. Pochopení fyziologické povahy utrpení, které je dalším efektem posílené pozornosti, pomůže tím, že jsme schopni pozorovat jeho účinky v těle a vnímat, že stav způsobený realitou je sice nepříjemný, ale nestojí za to dál svou negativní emocí a postojem spouštět začarovaný kruh utrpení.

Hana Dvořáková

seznam použitých zdrojů

• STURGESS, Stephen. Jógová meditace pro každý den: ztište mysl a nalezněte vnitřní mír pomocí transformativní síly krijájógy. Olomouc: ANAG, [2020]. ISBN 978-80-7554-290-8.
• MOHAN, A. G. Jóga pro tělo, dech a mysl: průvodce návratem k celistvosti. Praha: Alferia, 2022. ISBN 978-80-271-3460-1.
• EVANS, Mark, John HUDSON a Paul TUCKER. Umění harmonie: meditace, jóga, tai-či, strečink. Praha: Grada, 2001. ISBN 80-247-0106-5.
• WILLIAMS, J. Mark G. a Danny PENMAN. Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě. Olomouc: ANAG, 2014. ISBN 978-80-7263-906-9.
• STEPHENS, Mark. Jóga pro lepší spánek: příručka pro lektory jógy a zájemce o zlepšení svého spánku. V Brně: CPress, 2020. ISBN 978-80-264-3192-3.
• BRUNEL, Henri. Kočičí metoda: [relaxace, jóga, meditace]. Praha: Themis, 1999. Efekt. ISBN 80-858-2174-5.Začátek formuláře